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椅子撐體

  1. 先坐在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎曲,腳放在地上。

  2. 將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。

  3. 手肘開始彎曲到低於身體位置,並成一直線。

  4. 當你的手臂與地板平行後,把身體向上推回去。

伏地挺身

  1. 首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。此時的雙手寬度大約與肩同寬,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(類似屁股夾緊的動作),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

  2. 開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還要高的位置,再回到原點。

  3. 過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點),要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。

深蹲

  1. 雙腳與肩同寬,雙手平握於胸口高度。

  2. 彎曲膝蓋、臀部,保持胸部抬起,脊柱保持直立。

  3. 盡可能讓大腿與地面平衡,膝蓋不可超出腳趾。

  4. 保持核心肌群收縮,重心在腳後跟上。

  5. 蹲下時彷彿坐在椅子上,保持重心在腳後跟。

  6. 維持姿勢一分鐘。

相撲下蹲

  1. 站立,腳間寬度略寬於肩膀,膝蓋彎曲,臀部放低,使大腿與地面平行,務必保持重心壓在腳後跟上。

  2. 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢,重複練習一分鐘

V字蜷曲

  1. 平躺地面後,雙手貼地往頭部方向延伸,吐氣利用腹部的力量將雙手腳以及上半身同時帶起,使身體像個V字型。

  2.  吸氣,身體下來後,肩頰骨還有雙腳保持離開地面、盡量不觸地,維持肌肉張力。雙手腳伸直,使腹肌延展到最長,可做2~4組。
    Tip:如果想增加強度,可以雙手持一啞鈴或是槓片增加運動時肌肉使用的張力。

弓箭步

  1. 雙腳前後呈一個弓箭步的距離,前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。另一側在後的大腿和小腿也需相同,注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。

  2. 姿勢調整完後,核心收緊,固定軀幹,上半身在中心,必須注意不可前移。利用臀部及大腿前側帶動身體上下。

  3. 吐氣時往下,回到原位時吸氣,身體向下走的時候前、後腳以及腳背,一定要維持垂直,可做2~4組。

注意事項

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